Войти
Войти с помощью: 
Войти
Главная » Разное » Как добиться рельефных мышц груди в домашних условиях

Чтобы эффективно провести тренировку мышц груди необходимо наличие такого инвентаря как штанга, гантели, скамья и специальные тренажеры. Все это оборудование легко найти в тренажерном зале. Но если нет возможности посещать тренажерный зал, как тогда быть? В этой статье мы разберем, как накачать данную группу мышц дома.

Анатомия

Малая и большая мышцы груди обеспечивают движения сгибания и приведения рук в плечевом суставе и задействованы в повороте рук внутрь. Условно спортсмены делят грудь на три отдела: верхний, средний и нижний. Средняя часть работает при любом упражнении на мышцы груди, а нижний и верхний отделы нуждаются в изолированных упражнениях. Исходя из того, что мышцы груди являются большой группой мышц, поэтому тренировка затрачивает много энергии и такую тренировку можно использовать как жиросжигающую.

Тренировки в домашних условиях

Причин невозможности посещать зал может быть много: плотный график работы, отдаленность расположения тренажерного зала, командировки, стеснение и так далее.

Но эти причины не являются поводом отказаться от сильного тела и красивой фигуры. Занятия дома могут обеспечить такой же результат, как и в зале. Ведь самое главное не место тренировки, а целеустремленность и усердие.

Позаботьтесь об экипировке — даже дома, носите во время занятия термобелье! Вот тут огромный выбор https://extremstyle.ua/ru/catalog/termobele

Режим тренировок

Нельзя заниматься каждый день. Ежедневные тренировки могут негативно сказаться как на эстетике, так и на здоровье. Все дело в том, что мышцы во время тренировки получают микротравмы и необходимо дать время, чтобы мышцы восстановились. Тренироваться следует по ощущениям: если мышцы сильно болят – значит, они еще не восстановились и тренировку следует перенести. При занятиях 1-2 раза еженедельно нагрузка на грудные мышцы будет достаточной для роста. Количество повторений должно варьироваться между 8-12 повторениями. Первое время будет достаточно использовать два упражнения по 2-3 подхода за одну тренировку.

Отжимания от пола

Для формирования красивой и рельефной груди достаточно регулярно отжиматься. Если разобраться, то отжимания представляют собой аналог жима лежа, при котором, смещая нагрузку на разные отделы, изменением наклона корпуса можно прорабатывать разные отделы грудных мышц. Все прекрасно знают, что это упражнение является общеразвивающим. При отжиманиях нагрузка приходится не только на грудь, но и на дельты и трицепсы, что способствует гармоничному развитию мышц верхнего отдела.

Помимо этого в работу включаются мышцы брюшного пресса, а также статическую нагрузку получают ноги и спина.

Если нет времени или желания использовать другие упражнения, для того, чтобы накачать грудь будет достаточно только отжиманий. Эффект, конечно, будет не очень значительным, но результаты появятся уже сразу после нескольких недель регулярных занятий.

Узкие отжимания

Эти отжимания используются для проработки внутренней части мышц, а также для развития силы. Исходное положение аналогично положению тела при обычных отжиманиях, только кисти ставятся друг к другу так, чтобы пальцы касались друг друга. Во время выполнения необходимо делать отжимания до касания грудью кистей, а перед осуществлением движения вверх выдерживать небольшую паузу.

Отжимания на стульях

Такие отжимания будут более эффективны, чтобы дать нагрузку мышцам груди. Эффективность этих отжиманий заключается в большей амплитуде движения. Возьмите три стула и примите положение тела, расположив руки на двух стульях, а ноги на одном. Ладони необходимо расположить чуть шире уровня плеч. Следует опускаться как можно ниже. Перерыв между подходами — 2-3 минуты. Если упражнение дается легко, возьмите дополнительный вес.

Отжимания с наклоном корпуса вперед

Выполнить упор лежа, расположив руки на ширине плеч, а ноги поставить на возвышенность (выше уровня головы). Такое положения тела при отжиманиях создаст акцент на верхний отдел груди, дельты и трицепсы. При выполнении отжиманий старайтесь разводить локти, чтобы сделать акцент на мышцах груди. В противном случае основная нагрузка уйдет на трехглавую мышцу плеча.

Жим гантелей на полу

Еще одно эффективное упражнение для мышц груди. Лягте на плоскую поверхность, при этом нужно согнуть ноги в коленях и вытянуть руки с гантелями в верхнюю точку. Выполнять упражнение следует следующим образом: на вдохе опускаете руки до касания пола, после секундной паузы, совершая вдох, поднимаете руки в исходное положение. Удерживайте во внимании положение локтей: необходимо их разводить, чтобы максимально задействовать грудь. Необходимо медленно опускать руки, чтобы не ударяться локтями об пол.

Придерживаясь предложенных советов и выбрав эффективные упражнения, результат тренировок будет заметен уже после первого месяца занятий. Не стоит забывать и о правильном питании, которое должно включать в себя большое количество белка, необходимого для роста мышечной массы. Усердно тренируйтесь, предоставляйте своему телу время на восстановление и вскоре в зеркале вы будете видеть более совершенную версию себя. Удачи!

Пост опубликован: 26.08.2019

0