Войти
Войти с помощью: 
Войти
Главная » Здоровье » Зачем и в каких количествах организму нужна клетчатка

Клетчатка или пищевые волокна налаживают правильную работу пищеварительной системы и очищают организм от вредных накоплений. Нехватка клетчатки приводит к сбоям в процессе обмена веществ и снижению иммунитета. Мы узнали, сколько клетчатки нужно организму для правильной работы и как решить проблему нехватки этих волокон.

Что такое клетчатка

Клетчатка и пищевые волокна – это одно и то же: особый вид углеводов, которые не перевариваются. То есть, если большинство углеводов, которые поступают в организм вместе с пищей, трансформируются в желудке в молекулы сахара и дают нам энергию, то клетчатка не разлагается и не превращается. Пищевые волокна покидают организм в неизмененном виде.

Зачем клетчатка нужна организму

Без клетчатки невозможен нормальный процесс пищеварения. Пищевые волокна обеспечивают движение пищи по желудочно-кишечному тракту, параллельно очищая его от побочных продуктов жизнедеятельности, в том числе, от токсинов. Достаточное количество пищевых волокон избавляет организм от разных дисфункций пищеварительной системы. К примеру, введя в рацион достаточное количество продуктов, что содержат клетчатку, можно избежать или ликвидировать дисбактериоз. 

Кроме того, клетчатка регулирует уровень сахара в крови, так как влияет на чувство голода и насыщения.

Недостаточное потребление клетчатки вызывает нарушения обмена веществ. Это  негативно влияет на функции желудочно-кишечного тракта. Верным признаком нехватки клетчатки считаются запоры. Страдает и организм в целом. Поскольку не выводятся должным образом шлаки, токсины и другие вредные накопления, то снижается эффективность деятельности иммунной системы и организм становится уязвим к вирусам и инфекциям. Кроме того, могут развиться разные заболевания, которые здоровый иммунитет приглушал.

Сколько клетчатки нужно организму

Диетологи сходятся во мнении, что детям и  взрослым нужно 20-30 граммов клетчатки ежедневно. С другой стороны, многочисленные исследования доказывают, что мы употребляем вдвое меньше: обычно в  рацион  входят продукты, которые обеспечивают организм 10-25 граммами пищевых волокон.

Для спортсменов и людей, которые работают физически, показатели нормы еще выше: им нужно получать около 40 граммов пищевых волокон ежедневно. 

Как решить проблему нехватки клетчатки

Самый надежный способ восполнить недостаток грубых пищевых волокон — коррекция рациона питания в пользу растительной пищи с повышенным содержанием клетчатки. В первую очередь, речь идет о бобовых, отрубях, свежих ягодах и фруктах.

Частично восполнить нехватку клетчатки могут аптечные препараты. Но следует учитывать, что клетчатка в таблетках, как и различные спортивные добавки, которые содержат пищевые волокна, существенно уступают растительным источникам. Так, типичная 200-гаммовая баночка обычно содержит лишь 5-10% клетчатки — норму двух дней. Часто принимают добавки на основе оболочки пшеничного зерна, жмыха из семян растопши, льна и подобных веществ. Обычно чайная ложка такого продукта содержит не более 1-2 граммов клетчатки.

Как употреблять клетчатку

Насыщая организм клетчаткой, важно не переусердствовать. Обилие пищевых волокон тоже негативно влияет на организм и дает неприятные эффекты, такие, например, как вздутие живота. 

Лучше всего употреблять продукты, содержащие клетчатку, небольшими порциями с каждым приемом пищи. К примеру, утром в составе каши или мюслей (5 граммов), за обедом — в составе гарнира из бурого риса или бобовых, а также фруктов на десерт (10-15 граммов) и за ужином — в составе гарнира из зеленых овощей и авокадо (10-15 граммов).

Пост опубликован: 20.03.2017

0