Войти
Войти с помощью: 
Войти
Главная » Здоровье » Где взять необходимый кальций: топ-7 продуктов

Кальций жизненно важный для нашего организма. Он необходим для крепких костей и ногтей, здоровых зубов и красивых волос. Кальций отвечает за правильное формирование скелета, нормальное функционирование кровеносной, нервной и пищеварительной систем, а также защищает организм от разнообразных инфекций. Нехватка этого элемента приводит к тяжелым последствиям, среди которых  остеопороз и судороги. Мы узнали, в каких продуктах кальция больше всего и что надо есть, чтобы этот элемент хорошо усваивался.

Сколько кальция нужно взрослым и детям

Запасы кальция нужно пополнять ежедневно. Так, детям до 3 лет нужно 600 мг кальция в день, в период 4-10 лет — 800 мг, 10-13 лет — 1000 мг, а подросткам в возрасте 13-16 лет — 1 200 мг. Потом потребность в кальции немного снижается: молодым людям 16-25 лет достаточно употреблять 1 000 мг кальция, а для взрослых эта норма колеблется в пределах 800-1 200 мг. Повышенная потребность в этом элементе в период беременности и лактации – женщинам нужно не менее 1500-2 000 мг кальция ежедневно.

Топ продуктов, богатых кальцием

1.Сыр

Среди всей молочной группы наибольшее количество кальция содержится в сыре. Лидирует пармезан, в 100 граммах которого вмещается аж 1 376 мг кальция. То есть, небольшой кусочек этого сыра может восполнить дневную норму. Чеддер, грюйер, голландский и швейцарский сыр содержат немного меньше кальция, но 100 граммов этих сыров могут возместить от 80 до 100% дневной нормы кальция. 

2. Кунжут

В ста граммах кунжута содержит около 990 мг кальция. Это почти дневная норма для взрослого. Даже если вы не фанат кунжута, хоть изредка приправляйте им салат. Или используйте кунжутное масло. Столовая ложка этого продукта возместит 6% дневной нормы кальция.

3. Семена льна

Стограммовая порция этих семян содержит 255 мг кальция (26% дневной нормы). Приучите себя пить отвар из этих семян – так вы укрепите иммунитет и органы желудочно-кишечного тракта. Вместе с тем, льняное масло вовсе не содержит кальция.

4. Миндаль

Стограммовая порция подсушенных или поджаренных миндальных орехов содержат 74 мг кальция (7% дневной нормы). К тому же, миндаль поможет восполнить запасы магния, железа, фосфора и витаминов.

5. Тофу

100 граммов этого продукта покроют всего лишь 10% потребности организма – в нем содержиться105 мг/100 гр. Но по сравнению с другими продуктами, богатыми кальцием, тофу самый низкокалорийный.

6. Молоко

Один стакан молока содержит 306 мг кальция – 31% дневной нормы.

7. Зелень

Лучший выбор, чтобы восполнить запасы кальция, — это шпинат (136 мг в 100 граммах; 14% дневной нормы), виноградные листья ( 289 мг, 29%), руккола (160 мг, 16%).

Как улучшить усвоение кальция

Для усвоения кальция костной тканью нужен магний, которого много в орехах и в хлебе грубого помола, фосфор, которого в избытке рыбе. 

Улучшат усвоение кальция продукты, которые содержат витамин D и аскорбиновую кислоту. Поэтому обязательно введите в рацион фрукты. 

Пост опубликован: 08.10.2016

0