Войти
Войти с помощью: 
Войти
Главная » Здоровье » Что выбрать на завтрак, как лучше завтракать, как лучше завтракать чтобы похудеть, идеальный завтрак, идеальный завтрак для похудения

«Завтрак нужно заработать» говорили наши предки. Актуально ли это утверждение на сегодняшний день? Ученые и исследователи из разных стран мира, практикующие диетологи и гастроэнтерологи единогласно заявляют — для современного человека отсутствие завтрака является негативным фактором, уменьшающим работоспособность и снижающим иммунитет.

В последнее время все чаще завтрак ассоциируется с чашечкой чая и круассаном, однако такая комбинация способна принести исключительно эстетическое удовольствие и вызовет ощущение голода уже через несколько часов. Это значит, что после такого «легкого» завтрака вам неизбежно захочется перекусить, а ведь известно, что «перекусы» — одна из главных причин избыточного веса. Как известно, правильный завтрак:

  • Пополняет запасы воды в организме
  • Поставляет необходимое количество белков, жиров, углеводов и микроэлементов
  • Дает энергию
  • Поддерживает уровень сахара в крови 
  • Помогает избежать переедания в дальнейшем

Что же выбрать для завтрака, и какими должны быть пропорции питательных веществ? Ответ на этот вопрос зависит от целей, которые вы ставите перед собой. Так, стандартом, принятым в США для обозначения сбалансированного питания, считается комбинация: 10% белков, 30% жиров и 60% углеводов в рационе. Для людей, активно занимающихся спортом пропорция меняется и составляет 30% белков, 20% жиров и 50% углеводов. Если же вы худеете, то оптимальным соотношением в рационе будет 40:20:40. Следует отметить, что 20% жиров в рационе – это необходимый минимум. *

В то же время, эксперты в области диетологии советуют употреблять основное количество белка за завтраком и обедом, в соотношении примерно 30% утром, 50% в обед и 20% вечером. Продукты с высоким содержанием белка на завтрак снабдят вас необходимой энергией на целый день, а ваши клетки получат возможность «запастись» строительным материалом для регенерации и восстановления в период сна. Завтракая, постарайтесь также употреблять больше медленных углеводов, они содержатся в изобилии в кашах, овощах, бобовых и сухофруктах. В качестве утреннего напитка особенно полезны соки. Стакан сока с утра – лучший способ восполнить запас витаминов в организме. А вот из хлебобулочных изделий полезнее всего цельнозерновая выпечка.  

Почему важно получить основную порцию белков и углеводов в первой половине дня? Известно, что излишки жира и углеводов, неизрасходованные за день, имеют свойство откладываться про запас. Но помните, что и лишний белок преобразовывается в жир. Кроме того, организм не в состоянии усвоить более 30 г чистого белка за один приём пищи. Так что пусть ваши порции будут умеренными. 

Важно учесть: у человека, налегающего на белковую пищу, может наблюдаться жажда, ведь на усвоение белков и на выведение продуктов их распада нужно больше воды. Поэтому необходимо пить как можно больше жидкости – простой воды, чая и, чтобы порадовать себя вкусненьким, — фруктовых соков. Лучше выбирать варианты с мякотью, содержащаяся в ней клетчатка и пектины (в неосветленном яблочном соке) наладят пищеварение, улучшат микрофлору кишечника, понизят уровень «плохого» холестерина.

Апельсиновый сок, известный высоким содержанием витаминов А и С, к тому же ещё и кладезь полезных микроэлементов, таких как кальций, фосфор, медь, железо, магний, цинк. Не менее богат микроэлементами и витамином С и грейпфрутовый сок. Кроме того грейпрутовый сок выводит шлаки, улучшает работу желудка и печени, сжигает жир, что очень важно, если ваша цель – избавиться от лишнего веса. Яблочный сок не только богат железом, но и содержит много бесценных для здоровья пектинов. 

Свое весомое слово по поводу завтраков решила сказать и Людмила Денисенко — постоянный эксперт  FeelGood, автор популярных методик коррекции веса «Интенсивная реанимация», «Худеем с удовольствием!», «Мягкое очищение организма», книги «Азбука стройности».

Как известно, нет «чистых» белковых (исключение — белок яиц), жировых (кроме растительных масел) и углеводных (кроме рафинированного сахара) продуктов. Все продукты — это «смесь» Б-Ж-У в разных пропорциях. Я  рекомендую преимущественно белковые или преимущественно углеводные завтраки. Всё зависит от того, чем вы заняты в течение дня, какая и когда у вас физическая нагрузка. В день с тренировкой рекомендуется «углеводный» завтрак, в остальные – преимущественно белковый.

Кликните на изображение, чтобы увеличить

*) USDA Food Pyramid – United States Department of Agriculture, Cen
ter for Nutrition Policy and Promotion, 2013**) Программа сбалансированного питания, авторы: Шварцбайн Диана, Девилль Нэнси, издательство: Попурри 2003г., страниц: 38

 

Пост опубликован: 29.09.2016

0